Секреты крепкого сна: 10 простых шагов для победы над хронической бессонницей. Здоровый сон на расстоянии руки: простые советы по борьбе с бессонницей

Борьба с хронической бессонницей требует комплексного подхода, включающего изменения в образе жизни, принятие специальных мер по улучшению сна и, в некоторых случаях, консультацию с врачом. Вот подробный план, который может помочь вам справиться с хронической бессонницей:

• 
  
  Установите регулярный режим сна:
  
  
  
  
  • Ложитесь и вставайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
  • Поддерживайте постоянные часы сна, чтобы улучшить циркадные ритмы организма.
• 
  
  Создайте комфортное спальное окружение:
  
  
  
  
  • Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо.
  • Используйте удобные подушки и матрас.
• 
  
  Избегайте стимулирующих веществ:
  
  
  
  
  • Избегайте приема кофеина и никотина за несколько часов до сна.
  • Ограничьте употребление алкоголя, поскольку он может вызывать бессонницу.
• 
  
  Управляйте стрессом и тревогой:
  
  
  
  
  • Практикуйте релаксацию и дыхательные упражнения перед сном.
  • Ведите дневник, чтобы записывать свои мысли и тревожные моменты, освобождая ум от них перед сном.
• 
  
  Физическая активность:
  
  
  
  
  • Занимайтесь умеренной физической активностью в течение дня.
  • Однако избегайте интенсивных тренировок ближе к времени сна.
• 
  
  Ограничьте время в постели:
  
  
  
  
  • Используйте кровать только для сна и интимной жизни, избегайте часового проведения времени в постели.
• 
  
  Еда и напитки:
  
  
  
  
  • Избегайте тяжелой еды и больших приемов пищи перед сном.
  • Попробуйте небольшой перекус, если голодны перед сном.
• 
  
  Соблюдайте режим дневного света:
  
  
  
  
  • Проводите время на свежем воздухе в течение дня.
  • Избегайте яркого света вечером, особенно перед сном.
• 
  
  Терапия поведения:
  
  
  
  
  • Рассмотрите возможность посещения терапевта по поведению для разработки стратегий улучшения сна.
• 
  
  Консультация с врачом:
  
  
  
  
  • Если бессонница продолжается, обратитесь к врачу для проведения дополнительных исследований и оценки возможных медицинских причин.

Пример:


Предположим, у вас проблемы с уснуванием из-за постоянного стресса на работе. Вы решаете внести изменения в свой образ жизни, следуя вышеописанным шагам:

• 
  
  Шаг 1:
  
  Установление регулярного режима сна.
  
  
  • Вы решаете ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, выбирая часы, когда вам обычно легче засыпать.
• 
  
  Шаг 2:
  
  Создание комфортного спального окружения.
  
  
  • Вы обновляете свою постель, покупая удобные подушки и матрас. Также устанавливаете темные занавески и избегаете использования электронных устройств перед сном.
• 
  
  Шаг 3:
  
  Избегание стимулирующих веществ.
  
  
  • Вы пересматриваете свою дневную рутину, избегая употребления кофеина после 4 часов дня и отказываясь от никотина.
• 
  
  Шаг 4:
  
  Управление стрессом и тревогой.
  
  
  • Вы внедряете регулярные сессии медитации и глубокого дыхания перед сном, чтобы успокоить ум и снять стресс.
• 
  
  Шаг 5:
  
  Физическая активность.
  
  
  • Вы добавляете умеренные физические упражнения, такие как прогулки после ужина, для поддержания активности днем.
• 
  
  Шаг 6:
  
  Ограничение времени в постели.
  
  
  • Вы начинаете использовать кровать только для сна и избегаете проведения времени в постели в течение дня.
• 
  
  Шаг 7:
  
  Еда и напитки.
  
  
  • Вы регулируете свой рацион, избегая тяжелой еды перед сном и предпочитая легкий перекус.
• 
  
  Шаг 8:
  
  Соблюдение режима дневного света.
  
  
  • Вы добавляете короткие прогулки на свежем воздухе в течение дня, а вечером стараетесь сделать свет в спальне более приглушенным.
• 
  **Шаг 9
  
  

Вам может быть интересно:

• Как мы можем бороться с шумовым загрязнением
• Как бороться с крысами в погребе
• Послеродовая депрессия симптомы как бороться форум
• Как бороться с рыжиками на кузове
• Как бороться с эндометриозом