Как перестать думать черно-бело: простые шаги по борьбе с когнитивными искажениями. Побеждаем врага внутри: стратегии против когнитивных искажений

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые могут привести к искаженному восприятию реальности и принятию неправильных решений. Они часто возникают автоматически и незаметно для нас. Борьба с ними включает в себя несколько шагов:

• 
  
  Ознакомление с когнитивными искажениями:
  
  Первый шаг в борьбе с когнитивными искажениями – это их осознание и понимание. Познакомьтесь с основными видами искажений, такими как черно-белое мышление, выборочное восприятие, обобщение и др.
  
  
• 
  
  Замечание искажений в собственных мыслях:
  
  Начните обращать внимание на свои мысли и постарайтесь выявить когнитивные искажения в них. Это может быть не легко, так как они часто происходят мгновенно и незаметно. Но уделяя больше внимания своим мыслям, вы начнете замечать, когда искажения проявляются.
  
  
• 
  
  Подвергайте сомнению свои мысли:
  
  Когда вы замечаете, что ваше мышление подвержено когнитивному искажению, старайтесь анализировать ситуацию более критически. Задайте себе вопросы, которые могут помочь разобраться в истинной ситуации. Например, спросите себя, есть ли у вас достаточно доказательств для поддержки вашей мысли, или как бы поступили другие люди в этой ситуации.
  
  
• 
  
  Используйте методы когнитивной перестройки:
  
  Это техники, которые помогают изменить искаженные мысли на более объективные. Например:
  
  
  
  
  • Поиск доказательств:
    
     Ищите доказательства, подтверждающие или опровергающие вашу мысль.
  • Переформулирование:
    
     Попробуйте переформулировать ситуацию так, чтобы увидеть её с другой стороны.
  • Рефрейминг:
    
     Представьте ситуацию в новом свете, с другой точки зрения.
  • Делайте паузы:
    
     Если вы чувствуете, что эмоции мешают вам ясно мыслить, сделайте паузу, чтобы успокоиться и вернуться к рассмотрению ситуации спокойно и объективно.

Пример:




Представьте, что у вас на работе возникла ситуация, когда вы сделали ошибку, и вас критикуют за это. Ваша первая реакция может быть чувство вины и стыда, а также мысли вроде:

 "Я полный неудачник", "Меня никогда не примут на работе в серьез". Эти мысли являются примерами когнитивных искажений, таких как черно-белое мышление (все или ничего) и обобщение (исходя из одной ситуации сделан обобщенный вывод).


Чтобы бороться с этими искажениями, вы можете использовать методы когнитивной перестройки. Например, вы можете спросить себя:

 "Есть ли у меня другие примеры успехов на работе?". Вы можете также переформулировать свои мысли:

 "Да, я допустил ошибку, но это не делает меня полным неудачником. У всех бывают ошибки, и я могу извлечь урок из этого опыта, чтобы стать лучше".


Путем осознания и анализа своих мыслей, а также применения методов когнитивной перестройки, вы можете бороться с когнитивными искажениями и принимать более объективные и здравые решения.

Следующая партия увлекательных публикаций:

• На даче клещи как бороться
• Как бороться с пыреем на участке
• Чесночная муха как с ней бороться
• Зайцы в саду как бороться
• Как бороться с клещами у кошек