Простые способы борьбы с навязчивыми мыслями. Шаги по победе над окр и навязчивыми мыслями
Борьба с ОКР (общими когнитивными расстройствами) и навязчивыми мыслями требует системного и комплексного подхода, включающего как поведенческие, так и когнитивные стратегии. Важно понимать, что ОКР и навязчивые мысли обычно не исчезают мгновенно, но с постоянным применением методов самоконтроля и изменения мышления, можно значительно снизить их воздействие на поведение и эмоциональное состояние.
Вот несколько подробных шагов, которые могут помочь в борьбе с ОКР и навязчивыми мыслями:
Познание и осознание:
Первый шаг - понять, что ОКР и навязчивые мысли являются частью вашего состояния, а не реальностью. Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту, чтобы лучше понять свои мысли и эмоции.
Идентификация триггеров:
Определите ситуации или мысли, которые вызывают у вас навязчивые мысли. Это может быть стресс, тревога или определенные ситуации.
Техники релаксации:
Используйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или медитация, чтобы снизить общий уровень тревоги и напряжения.
Рациональное мышление:
Используйте рациональные стратегии мышления для анализа навязчивых мыслей. Задайте себе вопросы, например, "Есть ли на это доказательства?", "Что является худшим сценарием?" и "Как я могу по-другому интерпретировать эту ситуацию?".
Отвлечение внимания:
Когда навязчивые мысли начинают вас беспокоить, отвлеките свое внимание на другую деятельность. Занимайтесь спортом, читайте, слушайте музыку или общайтесь с друзьями.
Запланированные беспокойства:
Выделите определенное время в день (например, 15 минут), чтобы думать о своих навязчивых мыслях. В остальное время пытайтесь отвлечься и не думать об этом.
Практика ментального отвращения:
Попробуйте представить свои навязчивые мысли в виде объекта или образа и воображайте, как они удаляются из вашего ума или распадаются.
Пример:
Допустим, у Майкла часто возникают навязчивые мысли о том, что он совершает ошибки на работе и что его коллеги об этом думают. Эти мысли вызывают у него тревогу и страх, и он начинает проверять свою работу несколько раз, чтобы убедиться, что все сделано правильно.
Майкл решает начать бороться с этими навязчивыми мыслями. Он начинает записывать свои мысли в течение дня и выявляет триггеры, которые вызывают у него тревогу. Это обычно ситуации, когда он работает под давлением сроков или когда у него много задач на работе.
Затем Майкл начинает применять рациональные стратегии мышления. Он задает себе вопросы, такие как:
"Есть ли доказательства того, что я сделал ошибку?", "Какие альтернативные объяснения могут быть у этой ситуации?".
Он также использует техники релаксации, такие как глубокое дыхание, когда чувствует, что начинает накапливаться тревога.
Важно отметить, что эти шаги не являются мгновенным решением, и Майклу может потребоваться время и практика, чтобы почувствовать себя лучше. Однако, с постоянным применением этих стратегий, он начинает замечать, что навязчивые мысли становятся менее интенсивными, и он чувствует себя более уверенно на работе.