Дыхание и расслабление: простые способы борьбы с паническими атаками при всд. Как переплюнуть страх: шаги по контролю над паникой при вегетососудистой дистонии

Панические атаки могут быть утомительным и пугающим аспектом жизни тех, кто сталкивается с высокоуровневым стрессом или тревожными расстройствами, включая вегетососудистую дистонию (ВСД). Борьба с паническими атаками требует комплексного подхода, включая физические, психологические и поведенческие стратегии. Ниже приведены подробные рекомендации, а также пример сценария противостояния панической атаке.

• 
  
  Понимание атаки:
  
  
  
  
  • Определите признаки панической атаки и осознайте, что она временна и не представляет реальной угрозы.
  • Поймите, что физические симптомы (быстрое сердцебиение, дрожь, потливость) являются реакцией организма на стресс.
• 
  
  Глубокое дыхание:
  
  
  
  
  • Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, используя методику диафрагмального дыхания.
  • Вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Повторяйте этот процесс несколько раз.
• 
  
  Применение техник расслабления:
  
  
  
  
  • Используйте прогрессивное мышечное расслабление, сначала напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц.
  • Практикуйте медитацию или визуализацию спокойного места для снятия напряжения.
• 
  
  Позитивные утверждения и переосмысление:
  
  
  
  
  • Повторяйте позитивные утверждения, например, "Это всего лишь паническая атака, она пройдет".
  • Переосмыслите свои мысли, например, замените "Я умираю" на "Это неприятно, но я в безопасности".
• 
  
  Физическая активность:
  
  
  
  
  • Избегайте сидения или лежания во время атаки, поднимитеся и начните бесцельно ходить или делать легкие упражнения.
  • Физическая активность помогает рассеять накопившееся напряжение.
• 
  
  Избегание стимулов:
  
  
  
  
  • Избегайте избыточного потребления кофеина, никотина и других возбуждающих веществ.
  • Постарайтесь избегать ситуаций, которые могут вызвать стресс.

Пример сценария борьбы с панической атакой:

• 
  Определение атаки:
  
  Вы чувствуете, что начинаете терять контроль, сердцебиение учащается, дыхание становится трудным.
  
  
• 
  Глубокое дыхание:
  
  Сфокусируйтесь на своем дыхании. Применяйте диафрагмальное дыхание, подсчитывая вдохи и выдохи.
  
  
• 
  Техники расслабления:
  
  Напрягите и расслабьте мышцы поочередно, начиная с ног и заканчивая головой. Визуализируйте, как напряжение уходит.
  
  
• 
  Позитивные утверждения:
  
  Скажите себе:
  
   "Это всего лишь атака. Она пройдет. Я в безопасности."
  
  
• 
  Физическая активность:
  
  Встаньте и начните медленно ходить по комнате. Сфокусируйтесь на движении и постепенно увеличивайте темп.
  
  
• 
  Избегание стимулов:
  
  Определите, если возможно, и устраните факторы, которые могли спровоцировать атаку.
  
  
• 
  Продолжение практики:
  
  После атаки продолжайте практиковать расслабляющие техники и укреплять положительные убеждения.
  
  

Важно помнить, что эффективность методов может различаться от человека к человеку, и консультация с профессионалом здравоохранения может быть важным шагом в управлении ВСД и паническими атаками.

Рекомендуемые материалы:

• Как бороться со своим эгоизмом
• Как бороться с хамством
• Как бороться в огороде с грызунами
• Карбыши как с ними бороться
• Как бороться с хвощом на участке