Как перехватить паническую атаку: простые шаги для домашнего успокоения. Дышите глубже и смотрите вокруг: эффективные методы борьбы с паникой без помощи

Борьба с панической атакой самостоятельно дома может быть эффективной, если вы примените несколько стратегий для управления своим состоянием. Напоминаю, что следует обратиться к профессионалу, если панические атаки становятся регулярными и значительно влияют на вашу жизнь. Вот подробный план действий:

• 
  
  Примите ситуацию:
  
  
  
  
  • Определитесь с тем, что происходит. Признайте, что у вас паническая атака, и попытайтесь осознать, что это временное явление.
  • Помните, что паническая атака не является физически опасным состоянием, и она пройдет.
• 
  
  Контролируйте дыхание:
  
  
  
  
  • Сфокусируйтесь на своем дыхании. Попробуйте медленно вдыхать через нос, задерживать воздух на несколько секунд и затем медленно выдыхать через рот.
  • Используйте технику "4-7-8":
    
     вдыхайте на 4 секунды, задерживайте дыхание на 7 секунд, выдыхайте на 8 секунд.
• 
  
  Создайте безопасное пространство:
  
  
  
  
  • Попробуйте сесть или лечь в удобном положении. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на окружающем пространстве.
  • Определите объекты вокруг себя, описывайте их в уме, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
• 
  
  Применяйте техники медитации:
  
  
  
  
  • Фокусируйтесь на медленном и глубоком вдохе и выдохе.
  • Используйте визуализацию:
    
     представьте, как вдыхаете свежий воздух и выдыхаете все беспокойство.
• 
  
  Занимайтесь мускульной релаксацией:
  
  
  
  
  • Напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с ног и заканчивая лицом. Это поможет снять физическое напряжение.
• 
  
  Используйте рациональные утешения:
  
  
  
  
  • Напоминайте себе, что это временное состояние и оно пройдет.
  • Практикуйте позитивное утверждение:
    
     говорите себе, что вы в порядке, и это нечто временное.
• 
  
  Обратитесь к поддержке:
  
  
  
  
  • Позвоните кому-то близкому и расскажите о том, что вы чувствуете.
  • Если вы одни, пробуйте использовать приложения для медитации или звоните в службу поддержки.

Пример ситуации:

 Вы находитесь дома, и внезапно начинаете чувствовать сильную тревогу. Садитесь на удобное место и начинаете медленно вдыхать через нос, задерживать дыхание и медленно выдыхать через рот. Постепенно фокусируетесь на своем дыхании и представляете, как каждый вдох приносит вам спокойствие, а каждый выдох уносит тревогу.


Вы обращаете внимание на окружающую среду:

 описываете предметы в комнате, и это помогает вам отвлечься от негативных мыслей. Постепенно применяя техники расслабления и визуализации, вы чувствуете, как уровень тревожности постепенно снижается, и вы восстанавливаете контроль над собой.

Дополнительные материалы по теме:

• Послеродовая депрессия симптомы сколько длится как бороться
• Как бороться с либералами
• Клещ на баклажанах в теплице как бороться
• Усталость весной как бороться
• Как бороться с мешками на скулах